Minerale esentiale pentru familia ta

Desi suntem constienti de importanta vitaminelor in organism neglijam faptul ca in lipsa mineralelor vitaminele nu isi pot indeplini functia benefica. Atunci cand avem carenta de minerale, vitaminele nu pot fi asimilate si sanatatea noastra are de suferit. Asimilarea de minerale prin alimentatie este importanta si din perspectiva faptului ca, desi organismul poate sintetiza anumite vitamine, nu este capabil sa sintetizeze minerale.

Mineralele sunt elemente necesare organismului uman in diverse scopuri, cum ar fi formarea celulelor sangvine, a oaselor, dintilor, si a altor tesuturi, reglarea cantitatii si calitatii fluidelor, controlul proceselor psiho-chimice, asimilarea vitaminelor. O parte din mineralele esentiale organismului uman sunt necesare in cantitati mai mari de un gram si se numesc macro-elemente (potasiu, calciu, fosfor, sodiu, magneziu, clor, sulf), iar altele sunt necesare in cantitati mai mici de un gram si se numescmicro-elemente (zinc, fier, cupru, crom, mangan, cobalt, iod, fluor, nichel).

Macro-elementele

Calciul - este important pentru formarea oaselor si a dintilor, si controleaza transmiterea impulsurilor nervoase. Are un rol important in procesele de coagulare, in diminuarea unor procese alergice, in stimularea secretiei gastrice, precum si a ritmului cardiac.Necesarul de calciu este de 700-1.200 mg la copii, 800-1.200 mg la adulti si 1.200-1.500 mg la femei in perioada de menstruatie.Carenta de calciu provoaca fragilitate osoasa, tulburari de crestere, convulsii, crampe musculare, tulburari de imunitate, rahitism, in cazuri severe hemoragii. Surse: lactate, branzeturi, legume uscate si verzi, crustacee, migdale, alune, seminte de susan, miere.

Fosforul - intra in componenta oaselor si dintilor; ajuta la producerea energiei necesare numeroaselor procese metabolice, este principalul constituent al acizilor nucleici, participa la stimularea contractiei musculare si este responsabil pentru pastrarea echilibrului intre baze si acizi in organism. Necesarul zilnic de fosfor este de 800 mg. Carenta de fosfor poate provoca: modificarea raportului calciu/fosfor, aparitia tulburarilor de formare si crestere a oaselor si dintilor, artrita, anomalii celulare la nivelul eritrocitelor, leucocitelor si trombocitelor.Surse: orez, grau, arahide, praz, carne de pasare, fructe de mare.

Fierul - are rol important in formarea hemoglobinei si intra in compozitia globulelor rosii. Necesarul zilnic este 15-20 mg (la barbati 15 mg, iar la femei intre 18 si 20 mg pe zi). Femeile care alapteaza si copiii in crestere au nevoie de cantitati crescute de fier. Carenta de fier determina anemie feripriva, oboseala, caderea parului, sensibilitate la infectii. Surse: carne, ficat, morcovi, linte, naut, soia, patrunjel, sfecla, spanac, galbenus de ou, cacao si ciocolata.

Sulf - este important pentru aminoacizi, ajuta la formarea coenzimei A, are rol in combaterea infectiilor produse de bacterii, refacerea tesuturilor, pastrarea sanatatii parului, pielii si unghiilor, ajuta la mentinerea balantei de oxigen necesara pentru buna functionare a creierului. Necesarul zilnic de sulf este de 0,7-1,5 g. Carenta de sulf provoaca pielea uscata, parul si unghiile degradate, diabet, dureri de cap, alergii si oboseala. Surse: carne slaba de vita, fasole uscata, peste, oua, varza, ceapa, salata verde, castravete, usturoi.

Iod - rol de reglare a glandei tiroide, de mentinere a greutatii normale, a tonusului muscular a pielii si parului sanatos. Necesarul zilnic este 100-130 mcg. Carenta de iod provoaca: gusa endemica, sensibilitate la frig, piele uscata, caderea parului, depresie, tulburari de memorie si crestere in greutate. Surse: sarea marina sau sarea imbogatita cu iod, algele marine si pestele.

Sodiu - are proprietatea de a mentine echilibrul apei la exteriorul celulelor, intervine in mentinerea echilibrului acido-bazic, contribuie la functionarea sistemului nervos si a musculaturii, esential in conducerea impulsurilor nervoase.Necesarul zilnic: 1-2 gr. Carenta de sodiu provoaca slabiciune, inapetenta, voma, diaree, hipotonie, tahicardie si chiar convulsii. Surse: ridiche roz, spanac, sfecla rosie, frunze de patrunjel, fasole, mazare, cartofi, dovlecei, varza, mezeluri, sare.

Potasiu - este important in conducerea impulsurilor nervoase, reglarea presiunii arteriale. Necesarul zilnic este de 2-6 g. Carenta provoaca greata, voma, slabiciune musculara, crampe si tahicardie. Surse: carnea de pui, pestele, spanacul, rosiile, cartofii, bananele si prunele uscate.

Magneziu - are un rol important in procesele fiziologice enzimatice, procesele metabolice, in crestere, este tonic, antidrepresiv si tranchilizant. Are rol anticolesterolic si antiaterosclerotic, prevenind aparitia infarctului de miocard sau a accidentelor vasculare cerebrale, important pentru dezvoltarea danturii.Necesarul zilnic: aproximativ 300 mg. Carenta de magneziu determina spasmofilie, favorizeaza instalarea hipercolesterolemiei si aterosclerozei, provoaca hiperemotivitate, nervozitate, tremuraturi, ameteli, insomnii si fragilitatea unghiilor, parului si a dintilor. Surse: fructe de mare, fructe uscate, legume verzi, oleaginoase, cereale si cacao.

Clor - echilibreaza balanta acido-bazica a sangelui si ajuta la eliminarea reziduurilor organice, contribuind la buna functionare a ficatului; face parte din acidul hidrocloric produs de stomac, necesar pentru digerarea alimentelor. Nu exista un necesar zilnic de clor stabilit, dar se recomanda cantitatea de 800 mg zilnic. Carenta duce la pierderea echilibrului, apetitului, parului si a dintilor.Surse: sare, drojdie, produse din carne, masline, algele marine si paine.

Micro-elementele

Fluor - mineral intalnit in apa si unele alimente, necesar in formarea si rezistenta dintilor si a oaselor. Carenta de fluor provoaca aparitia cariilor dentare. Surse de fluor: apa fluorizata, sarea, laptele, produsele pentru igiena orala fluorizate, sucurile carbogazoase, ceaiul verde si negru, vinul, berea, pestele si fructele de mare.

Cuprul - esential in formarea vaselor de sange, in sinteza pigmentului pielii, ochilor, parului, in cicatrizarea ranilor, influenteaza functia glandelor cu secretie intena, participa in sinteza eritrocitelor si este important pentru echilibrul psiho-emotional. Carenta produce anemie, procese inflamatorii, artrite. Surse: stridii, crevete, ficat, carne de pasare, cirese, nuci, cacao si avocado.

Cobalt - este important ca si componenta a vitaminei B12. Participa la formarea si activitatea eritrocitelor. Carenta de cobalt provoaca anemie pernicioasa, slabiciuni, greturi, pierderea poftei de mancare, sangerarea gingiilor. Surse: ficat, rinichi, inima, lapte, sfecla, spanac, varza.

Zinc - actioneaza in procesele de oxidare ca activator al enzimelor, in special a celor digestive, are un rol esential in sinteza proteinelor, asigura efectul preocreativ masculin. Necesarul zilnic: 7 mg. Absorbtia zincului este blocata de cofeina si alcool.Carenta de zinc conduce la tulburari digestive, acnee, cicatrizare dificila, unghii casante, uscaciunea pielii si caderea parului.Surse: stridii, crustacee, linte, fasole, mazare, cereale, carne.

Crom - este important in transferul glucozei din sange in celule, previne pierderea de masa osoasa la femeile aflate la menopauza. Dozele recomandate sunt de maxim 200 mcg (micrograme) pe zi. Carenta poate determina: colesterolemie mare, boala coronariana ischemica, tulburari neurologice, afectiuni oculare. Surse: painea integrala, germenii de grau, drojdia de bere, cartofii, bananele, spanacul, ficatul de vitel, carnea de pui.

Mangan - factor activator a numeroase sisteme enzimatice si reglator glandular important in crestere, activ in metabolismul zaharurilor, grasimilor si proteinelor, favorizeaza functiile hepatice si renale, accelereaza arderile, ajuta la fixarea mineralelor si a vitaminelor. Necesarul zilnic este de 2-5 mg. Carenta provoaca anemie ireductibila si tulburari in functiile de reproducere, alergii, dureri articulare. Surse:sucul de ananas, legumele verzi, cerealele integrale, nucile, semintele, legumele uscate, frunzele de ceai si ghimbirul.

Seleniu - participa in functionarea normala a membranei celulare, asigura protectie impotriva dezvoltarii bolilor canceroase, sustine functia pancreasului, contribuie la asimilarea vitaminei E. Carenta de seleniu determina intarzierea in crestere, piele uscata si scuamoasa la nivelul scalpului, probleme cutanate, boli canceroase. Surse: cereale integrale, soia, fructe de mare, nuci, orez brun, ananas, ciuperci, usturoi.